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教你五个动作练出大且厚实的胸肌！
来源：www.fdmaicai.com 发布时间：2021年03月01日
初入健身房的人，为了拥有好看的身材线条都会针对手臂、胸肌进行训练练出饱满的胸肌线条 可以让肌肉维度凸显身材也会更加好看所以今天小编就教你五个动作练出大且厚实的胸肌！
动作一：长杆平推胸
动作要领：
1、凳子调整到合适的位置，躺在凳子上双手握住长杆，距离比肩略宽，长杆位于胸大肌上方，肘关节90度时候的握距比较合适。
2、呼气时把长杆推向顶端，顶端时肘关节不锁住，顶峰收缩稍适停留。
3、吸气时缓慢回落，回到起始位置，重复以上动作，做三组，每组8-12次为力竭。
动作二：上斜夹胸
动作要领：
3、呼气时将双手推至身体中线位置。
4、身体配合吸气慢慢将手回到原位。
动作三：站姿高位夹胸
1、先让器械的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），选择一个合适自己训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2、向前一步，双脚平行。向身体前方拉动滑轮，髋关节微屈。
3、肘关节微屈，肩关节外展直到你感觉到胸部伸展。
4、手臂回到起始姿势，确保每次动作的身体保持稳定且轨迹固定。
动作四：平躺哑铃推举
1、凳子调整到水平位置，选择适合的哑铃，握住哑铃平躺在凳子上，哑铃起始位置处于胸腔两侧，肘关节保持90度。
2、呼气时把哑铃推向顶端，顶端时肘关节不锁住，顶峰收缩稍适停留。
3、吸气时缓慢回落，回到起始位置，重复以上动作，做三组，每组8-12次为力竭。
动作五：上斜哑铃飞鸟
动作一：长杆平推胸
动作要领：
1、凳子调整到合适的位置，躺在凳子上双手握住长杆，距离比肩略宽，长杆位于胸大肌上方，肘关节90度时候的握距比较合适。
2、呼气时把长杆推向顶端，顶端时肘关节不锁住，顶峰收缩稍适停留。
3、吸气时缓慢回落，回到起始位置，重复以上动作，做三组，每组8-12次为力竭。
动作二：上斜夹胸
动作要领：
1、将凳子靠垫调整到上斜，滑轮调整到低位，配重片调整到适合自己的重量。
3、呼气时将双手推至身体中线位置。
4、身体配合吸气慢慢将手回到原位。
动作三：站姿高位夹胸
1、先让器械的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），选择一个合适自己训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2、向前一步，双脚平行。向身体前方拉动滑轮，髋关节微屈。
3、肘关节微屈，肩关节外展直到你感觉到胸部伸展。
4、手臂回到起始姿势，确保每次动作的身体保持稳定且轨迹固定。
动作四：平躺哑铃推举
1、凳子调整到水平位置，选择适合的哑铃，握住哑铃平躺在凳子上，哑铃起始位置处于胸腔两侧，肘关节保持90度。
2、呼气时把哑铃推向顶端，顶端时肘关节不锁住，顶峰收缩稍适停留。
3、吸气时缓慢回落，回到起始位置，重复以上动作，做三组，每组8-12次为力竭。
动作五：上斜哑铃飞鸟
1、凳子靠垫调整到上斜位置，选择适合的哑铃，握住哑铃躺在凳子上，哑铃起始位置处于胸腔两侧，肘关节保持90度。
2、呼气时把哑铃推向顶端，顶端时肘关节不锁住，顶峰收缩稍适停留。
3、吸气时缓慢回落，回到起始位置，重复以上动作，做三组，每组8-12次为力竭。
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